Pedoman Meditasi Duduk
• Saat duduk, tubuh meditator harus seimbang.
• Duduk di atas bantal yang ditinggikan dan ditekan menyebabkan tubuh membungkuk ke depan. Ini akan membuat Anda merasa mengantuk. Sariputta dan Mogallana tidak menggunakan bantal apapun untuk bermeditasi.
• Setiap duduk harus didahului dengan meditasi jalan selama satu jam (dapat dikurangi bila tidak sedang retret dan waktu yang tersedia terbatas).
• Ketika berpindah dari meditasi jalan ke duduk, perhatian dan konsentrasi tidak boleh terganggu.
• Pada awal latihan, seorang pemula mungkin bingung apa saja yang harus diperhatikan. Yang Mulia Mahasi Sayadaw menginstruksikan agar seorang yogi dapat memulai dengan mengamati gerakan naik turunnya perut, secara mental mencatat “naik” saat mengamati gerakan mengembung, dan “turun” ketika mengamati gerakan mengempis. Ini sesuai dengan bab tentang empat unsur dalam Mahāsatipatthāna Sutta. Pergerakan perut adalah vayo-dhatu (elemen angin). Setiap elemen memiliki individual atau spesifik karakteristik :
– Unsur tanah (pathavi-dhatu) mempunyai kekerasan dan kelembutan sebagai karakteristik khusus atau spesifiknya.
– Unsur air (apo-dhatu) mempunyai sifat cair dan kohesi sebagai karakteristik khusus atau spesifiknya.
– Unsur api (tejo-dhatu) mempunyai panas dan dingin sebagai karakteristik khusus atau spesifiknya.
– Unsur angin (vayo-dhatu) mempunyai gerak, dukungan, dan getaran sebagai karakteristik khusus atau spesifiknya.
• Ketika seseorang penuh perhatian dan menyadari pergerakan perutnya, seseorang dapat dikatakan memahami dengan benar yang sebenarnya dari sifat unsur angin dan menghancurkan pandangan salah tentang diri.
• Pada awalnya Anda boleh meletakkan tangan Anda di perut jika Anda tidak dapat merasakan gerakan.
• Pernafasan harus normal. Jangan mempercepat atau bernafas dengan dalam, Anda akan merasa lelah. Santaikan pikiran dan tubuh sebanyak mungkin.
• Saat gerakan perut lebih bertahap dan jelas, Anda dapat meningkatkan frekuensi pencatatan: “naik, naik, naik”, “turun, turun, turun”. Jika gerakannya rumit, catat saja secara umum.
• Meskipun yogi diajari untuk memulai dengan mengamati naik turunnya perut, ia tidak boleh melekat terhadap hal tersebut. Ini bukan satu-satunya objek, tetapi hanya satu dari sekian banyak objek dari meditasi vipassana.
• Jika terdengar suara, catatlah “mendengar”. Awalnya memang tidak mudah, tapi kita harus mencatat sebanyak mungkin. Hanya ketika perhatian penuh sudah memadai, barulah dapat kembali ke objek utama meditasi (misalnya “naik” dan “turun”).
• Jika ada kesenjangan antara “naik” dan “turun”, isilah dengan mencatat “duduk” dan/atau “menyentuh”.
• Jangan membuka mata saat melakukan meditasi duduk. Jika kamu melakukannya, konsentrasimu terganggu.
• Jangan puas hanya dengan duduk selama satu jam. Duduklah selama yang kamu bisa.
• Jangan mengubah postur tubuh Anda.
--
Dikutip dari buku Vipassanā Meditation Lectures on Insight Meditation oleh Chanmyay Sayadaw.