Ketika melakukan gerakan tubuh, meditator hendaknya melakukannya secara perlahan-lahan; menggerakkan lengan dan kaki, menekuk atau meregangkannya, menundukkan kepala dan mengangkat kepala secara lembut dan hati-hati.
Ketika bangkit dari posisi duduk, ia hendaknya melakukannya secara pelan dan berangsur-angsur, dengan mencatat ' bangkit, bangkit'.
Ketika menegakkan badan dan berdiri, catat sebagai 'berdiri, berdiri'.
Ketika memandang ke sana atau kemari, catat sebagai 'melihat, melihat'.
Ketika berjalan, perhatikan langkahnya, apakah melangkah dengan kaki kanan atau kaki kiri. Anda harus menyadari semua gerakan beruntun yang terlibat, dari mengangkat kaki hingga menurunkan kaki.
Catat setiap langkah, apakah melangkah dengan kaki kanan atau kaki kiri. Ini adalah cara mengamati ketika seseorang berjalan cepat. Sudah cukup memadai jika Anda mengamati seperti ini ketika berjalan cepat dan berjalan jauh.
Apabila berjalan lambat atau berjalan bolak-balik, ada tiga tahap yang perlu diamati pada tiap langkah: saat kaki diangkat, saat kaki didorong ke depan, dan saat kaki diturunkan. Mulailah dengan mencatat gerakan mengangkat dan menurunkan kaki.
Kita harus menyadari sepenuhnya gerakan mengangkat kaki. Demikian pula, ketika kaki diturunkan, kita harus sepenuhnya menyadari rasa 'berat' dari kaki yang dijatuhkan tersebut.
Kita harus berjalan dengan mencatat 'angkat, taruh' pada setiap langkah. Pengamatan ini akan menjadi lebih mudah setelah kita mempraktikkannya selama dua hari. Kemudian lanjutkan dengan mengamati tiga gerakan seperti yang dijelaskan di atas, sebagai ' angkat, dorong, taruh'.
"Pada awalnya, sudah cukup jika Anda mengamati satu atau dua gerakan saja:'angkat, taruh'. Kemudian, lanjutkan dengan mengamati tiga gerakan pada setiap langkah:'angkat, dorong, taruh'."
Ketika berjalan, jika Anda ingin duduk, catat sebagai 'ingin duduk, ingin duduk'. Ketika bergerak turun untuk duduk, amati dengan cermat 'beratnya' tubuh yang bergerak turun tersebut.
--
Practical Vipassana Meditation Exercises, oleh Mahasi Sayadaw
- Mengenai Meditasi Jalan.
- Penjelasan Chanmyay Sayadaw tentang Manfaat Meditasi Jalan.
- Chanmyay Sayadaw Menjelaskan Meditasi Jalan.