Meditasi Jalan
Sang Buddha berkata bahwa perhatian penuh harus diterapkan pada empat postur tubuh, yaitu berjalan, berdiri, duduk, dan berbaring.
1. Ketika Anda berjalan, Anda harus memperhatikan sebagaimana apa adanya.
2. Ketika Anda sedang berdiri, Anda harus memperhatikannya sebagaimana apa adanya.
3. Ketika Anda duduk, Anda harus memperhatikannya sebagaimana apa adanya.
4. Ketika Anda berbaring, Anda harus memperhatikannya sebagaimana apa adanya.
Jadi, dalam setiap postur tubuh, harus ada perhatian penuh.
Kami menginstruksikan para meditator untuk berlatih meditasi jalan dan duduk secara bergantian sehingga mereka dapat berkonsentrasi dengan lebih mudah dan karenanya memperoleh pengetahuan pada proses berjalan dan duduk.
Setiap sesi duduk harus didahului dengan berjalan karena dalam meditasi jalan, gerakan kaki lebih jelas daripada gerakan perut pada saat duduk. Ketika latihan meditasi Anda semakin matang, Anda mungkin perlu berlatih meditasi duduk untuk waktu yang lebih lama daripada jalan. Ketika anda telah mencapai tahap keenam dari pengetahuan pandangan terang, anda dapat berlatih meditasi duduk lebih lama daripada jalan. Anda dapat duduk selama dua atau tiga jam dan berjalan satu jam. Pada tahap itu, konsentrasi Anda sudah baik, dalam, dan cukup kuat untuk menyadari peleburan nama dan rupa (fenomena batin dan jasmani). Tetapi di awal latihan, Anda perlu melakukan meditasi jalan lebih lama daripada duduk, karena Anda belum mampu duduk lama tetapi Anda bisa berjalan lebih lama. Anda lebih mudah dapat mencapai tingkat konsentrasi dalam berjalan daripada duduk.
Setiap sesi duduk harus didahului dengan berjalan karena dalam meditasi jalan, gerakan kaki lebih jelas daripada gerakan perut pada saat duduk. Ketika latihan meditasi Anda semakin matang, Anda mungkin perlu berlatih meditasi duduk untuk waktu yang lebih lama daripada jalan. Ketika anda telah mencapai tahap keenam dari pengetahuan pandangan terang, anda dapat berlatih meditasi duduk lebih lama daripada jalan. Anda dapat duduk selama dua atau tiga jam dan berjalan satu jam. Pada tahap itu, konsentrasi Anda sudah baik, dalam, dan cukup kuat untuk menyadari peleburan nama dan rupa (fenomena batin dan jasmani). Tetapi di awal latihan, Anda perlu melakukan meditasi jalan lebih lama daripada duduk, karena Anda belum mampu duduk lama tetapi Anda bisa berjalan lebih lama. Anda lebih mudah dapat mencapai tingkat konsentrasi dalam berjalan daripada duduk.
Jadi, pertama-tama, Anda harus berlatih meditasi jalan dengan menyadari pada saat melangkah.
Ketika kaki kiri anda melangkah, catatlah sebagai "kiri".
Ketika kaki kanan Anda melangkah, catatlah sebagai "kanan".
Dengan cara ini, catatlah "kiri,kanan - kiri,kanan", atau hanya "melangkah, melangkah". Pelabelan atau penamaan tidak sepenting pikiran yang mengamati gerakan kaki. Anda harus menekankan pada kesadaran, kesadaran yang tajam, pada gerakan kaki.
Ketika kaki kiri anda melangkah, catatlah sebagai "kiri".
Ketika kaki kanan Anda melangkah, catatlah sebagai "kanan".
Dengan cara ini, catatlah "kiri,kanan - kiri,kanan", atau hanya "melangkah, melangkah". Pelabelan atau penamaan tidak sepenting pikiran yang mengamati gerakan kaki. Anda harus menekankan pada kesadaran, kesadaran yang tajam, pada gerakan kaki.
Ketika Anda berlatih meditasi jalan, Anda tidak boleh menutup mata Anda. Sebaliknya, mata Anda harus setengah tertutup (artinya, rileks dan jaga agar mata Anda tetap normal) dan Anda harus melihat ke suatu tempat di lantai sekitar empat atau lima kaki di depan kaki Anda.
Anda tidak boleh menundukkan kepala terlalu rendah. Jika Anda menundukkan kepala terlalu rendah, Anda akan segera merasakan ketegangan di leher atau bahu. Selain itu, Anda mungkin akan mengalami sakit kepala atau pusing. Anda tidak boleh melihat kaki Anda. Jika Anda melihat kaki Anda, Anda tidak dapat berkonsentrasi dengan baik pada gerakan.
Anda tidak boleh menundukkan kepala terlalu rendah. Jika Anda menundukkan kepala terlalu rendah, Anda akan segera merasakan ketegangan di leher atau bahu. Selain itu, Anda mungkin akan mengalami sakit kepala atau pusing. Anda tidak boleh melihat kaki Anda. Jika Anda melihat kaki Anda, Anda tidak dapat berkonsentrasi dengan baik pada gerakan.
Anda juga tidak boleh melihat-lihat ke sana kemari. Begitu Anda melihat sekeliling, pikiran mengikuti mata; maka konsentrasi Anda akan terpecah. Anda mungkin memiliki kecenderungan atau keinginan untuk melihat sekeliling ketika Anda merasa ada orang yang datang ke arah Anda atau lewat di depan Anda. Kehendak atau keinginan untuk melihat sekeliling harus diamati dan dicatat dengan penuh perhatian sebagai "kehendak" atau "keinginan untuk melihat" sampai keinginan tersebut hilang. Ketika kehendak atau keinginan itu telah hilang, Anda tidak akan melihat ke sekeliling. Kemudian Anda bisa mempertahankan konsentrasi Anda. Jadi, harap berhati-hati untuk tidak melihat sekitar, sehingga Anda dapat mempertahankan konsentrasi dan memperoleh kemajuan dalam pencapaian konsentrasi dengan meditasi jalan. Kedua tangan Anda harus terkunci bersama di depan atau di belakang Anda. Jika Anda merasa harus mengubah posisi tangan Anda, Anda dapat melakukannya, tetapi dengan penuh perhatian.
Ketika Anda berniat untuk mengubah posisi, Anda harus catat "ingin, ingin". Meskipun begitu, Anda harus mengubah posisi dengan sangat lambat dan setiap tindakan dan gerakan yang terlibat dalam tindakan perubahan tersebut harus diperhatikan. Anda tidak boleh lalai terhadap gerakan atau tindakan apa pun. Ketika Anda telah mengubah posisi tangan Anda, Anda harus terus mencatat gerakan kaki seperti sebelumnya.
Dalam meditasi duduk juga, mereka yang memiliki pengalaman dalam latihan meditasi harus duduk setidaknya 45 menit tanpa mengubah posisi. Para pemula harus duduk setidaknya 20-30 menit tanpa mengubah posisi. Jika seorang pemula tidak mampu menahan rasa sakit yang timbul, ia mungkin merasa ingin mengubah postur tubuhnya. Sebelum melakukannya, ia harus mencatat niat untuk mengubah postur tubuh sebagai "berniat, berniat". Kemudian, ia harus mengubah postur tubuhnya dengan sangat, sangat perlahan, menyadari semua gerakan dan tindakan yang terlibat dalam perubahan postur tubuh. Ketika ia telah mengubah postur tubuhnya, ia kemudian harus kembali ke gerakan perut, objek utama dan perhatikan seperti biasa.
--
Dikutip dari buku Vipassanā Meditation Lectures on Insight Meditation oleh Chanmyay Sayadaw