Mengambil air minum
Jika ada keinginan untuk minum air, catat sebagai 'ingin minum'. Jika ada keinginan untuk bangkit, catat sebagai 'ingin bangkit'. Catat aktivitas tangan, kaki, dan tubuh saat bangkit berdiri sesuai dengan label yang diberikan. Bangkitlah dengan memperhatikan tubuh yang semakin lama semakin ringan dan catat sebagai 'bangkit, bangkit', 'bangkit, bangkit'. Bangkitlah perlahan-lahan. Sambil berdiri selama beberapa saat, catat sebagai 'berdiri, berdiri'. Jika yogi melihat sesuatu dengan sengaja, catat sebagai 'melihat, melihat'.Jika muncul keinginan untuk berjalan, catat sebagai 'ingin berjalan'. Saat berjalan, catat sebagai 'maju, maju' untuk setiap langkah kaki atau catat sebagai 'kanan, kiri'. Harus ada kesadaran mulai dari saat kaki diangkat hingga saat kaki ditaruh.
Ketika berjalan perlahan, misalnya ketika melakukan meditasi jalan, untuk setiap langkah kaki, catatlah dua bagian, baik sebagai 'angkat, dorong' atau 'angkat, taruh' atau 'dorong, taruh'. Ketika yogi sudah mampu mencatat dua bagian dengan baik, catatlah tiga bagian untuk setiap langkah kaki sebagai 'angkat, dorong, taruh'.
Jika terlihat ada teko air, catat sebagai 'melihat melihat'. Jika sedang berdiri, catat sebagai 'berdiri'. Jika tangan bergerak ke arah cangkir, catat sebagai 'bergerak, bergerak'. Jika cangkir disentuh, catat sebagai 'menyentuh, menyentuh'. Jika cangkir dipegang, catat sebagai 'memegang, memegang'. Jika air diambil, catat sebagai 'mengambil, mengambil'. Saat menarik tangan kembali, catat sebagai 'menarik, menarik', menarik, menarik'. Jika bibir tersentuh, catat sebagai 'menyentuh, menyentuh'. Jika terasa dingin, catat sebagai 'dingin, dingin'. Saat minum, catat sebagai 'minum, menelan', 'minum, menelan'. Catat sebagai 'dingin, dingin' ketika rasa dingin terasa di tenggorokan dan perut. Ketika menaruh cangkir kembali, catat sebagai 'menaruh, menaruh', 'menaruh, menaruh'. Jika tangan diturunkan, catat sebagai 'turun, turun', 'turun, turun'. Jika tubuh tersentuh, catat sebagai 'menyentuh, menyentuh'.
Jika muncul keinginan untuk berbalik, catat sebagai 'ingin berbalik'. Saat berbalik, catat sebagai 'berbalik', 'berbalik', 'berbalik'. Jika Anda berjalan kembali, lakukan tanpa menghentikan pencatatan. Jika muncul keinginan untuk berdiri, catat sebagai 'ingin berdiri'. Saat berdiri, catat sebagai 'berdiri, berdiri'. Jika Anda berdiri selama beberapa saat, catatlah sebagai 'kembung, kempis, berdiri'. Jika muncul keinginan untuk duduk, catat sebagai 'ingin duduk'. Jika pergi ke tempat duduk, catat seperti biasa.
Ketika tiba, catat sebagai 'tiba'. Jika ada berbalik, catat sebagai 'berbalik'. Jika muncul niat untuk duduk, catat sebagai 'ingin duduk'. Saat turun untuk duduk, perhatikan dengan seksama tubuh yang secara berangsur menjadi lebih berat saat turun dan catat sebagai 'turun, turun', 'turun, turun'. Turunlah secara perlahan-lahan. Pada awal duduk, akan ada penyesuaian pada lengan dan kaki, catatlah seperti biasanya. Jika tidak ada objek yang signifikan untuk dicatat, lanjutkan seperti biasa untuk mencatat kembung dan kempis tanpa jeda.
From Vipassanā Meditation Instruction
Pergi tidur
Jika muncul keinginan untuk berbaring atau ingin tidur, catatlah sebagai 'ingin berbaring' atau 'ingin tidur'. Perhatikan gerakan penyesuaian tangan dan kaki yang terlibat dalam berbaring sebagai 'mengangkat', 'menekuk', 'bertumpu', dan seterusnya. Saat tubuh diturunkan perlahan-lahan sedikit demi sedikit, amatilah dengan seksama dan catatlah sebagai 'turun, turun' atau 'berbaring, berbaring'.Saat ada sentuhan pada tempat tidur atau bantal, catat sebagai 'menyentuh, menyentuh'. Pada awal berbaring, catat pergeseran atau penyesuaian tangan, kaki, dan tubuh sebagai 'mengangkat', 'menekuk', 'bertumpu', dan seterusnya. Sesuaikan secara perlahan-lahan. Ketika tidak ada objek lain yang mencolok untuk dicatat, lanjutkan mencatat kembung dan kempis seperti biasa tanpa terputus.
Sambil mencatat dengan cara ini, jika muncul sensasi yang mencolok seperti kaku, panas, nyeri, dan gatal, perhatikan dengan seksama sensasi tersebut, dan berlatihlah seperti ketika bermeditasi duduk.
Perhatikan juga dengan cara yang sama keinginan untuk menelan air liur atau meludah, batin yang mengembara, berpikir, merenung. Ketika ada keinginan untuk menggeser tubuh ke arah kiri atau kanan atau ketika ada keinginan untuk meregangkan atau menekuk lengan dan kaki, perhatikan batin yang muncul pada saat itu dan juga penyesuaiannya, tanpa ada jeda. Ketika tidak ada objek lainnya yang mencolok untuk diamati, lanjutkan mencatat kembung dan kempis seperti biasa tanpa terputus.
Ketika ada keinginan untuk tidur, catat sebagai 'ingin tidur, ingin tidur'. Jika ada rasa kantuk, catat sebagai 'mengantuk, mengantuk'. Ketika praktik meditasi sudah matang, rasa kantuk akan hilang setelah mencatat dengan cara ini dan batin menjadi sangat jernih. Pada saat itu, catatlah sebagai 'jernih, jernih'. Kemudian lanjutkan mencatat kembung dan kempis seperti biasa tanpa jeda. Meskipun keinginan untuk tidur mungkin tidak hilang, yogi tidak boleh berhenti mencatat dan tidur. Yogi harus bertekad untuk tidak tidur dan melakukan pencatatan terus-menerus. Yogi harus terus mencatat kembung, kempis, dan seterusnya seperti biasa. Jika tubuh lelah, yogi akan menjadi mengantuk dan tertidur ketika melakukan pencatatan seperti ini.
Tidur adalah munculnya kesadaran kontinum-kehidupan (bhavaṅga) untuk jangka waktu yang cukup lama. Kesadaran kontinum-kehidupan mirip dengan kesadaran yang muncul pada awal kehidupan dan kesadaran kematian terakhir. Oleh karena itu, kesadaran ini sangat halus. Yogi bahkan tidak dapat mengetahui objek apa yang diambilnya. Selama jam-jam terjaga juga, kesadaran ini terus muncul, misalnya antara melihat dan berpikir, antara mendengar dan berpikir, dan seterusnya. Karena tidak muncul dalam waktu yang lama, kemunculannya tidak dapat diketahui dengan jelas. Ketika seseorang tertidur, hal ini dapat diketahui karena kemunculannya berlangsung lama. Bahkan ketika itu, objek apa yang diambil dan bagaimana kemunculannya tidak dapat diketahui. Oleh karena itu, ketika tidur tidak perlu mencatat; tidak mungkin untuk mencatat.
Bangun Tidur
Ketika yogi bangun tidur, pertama-tama ia harus mencatat batin yang terbangun sebagai 'bangun, bangun'. Pada awal latihan, sulit untuk memulai dengan mengetahui dan mencatat batin yang terbangun. Jika yogi tidak mampu mencatat batin yang terbangun, setelah ia ingat untuk mencatat, yogi hendaknya mencatat objek-objek sesuai dengan kemunculannya. Jika muncul pikiran, catatlah sebagai 'berpikir' dan lanjutkan dengan mencatat kembung dan kempis. Jika saat bangun yogi mendengar sesuatu, ia harus mencatat sebagai 'mendengar', dan melanjutkan mencatat kembung dan kempis. Jika tidak ada objek lain yang terlihat secara mencolok, catatlah 'kembung, kempis' seperti biasa tanpa jeda. Amati sesuai dengan labelnya dan sesuaikan secara perlahan. Mungkin akan muncul pikiran, seperti "Jam berapa sekarang?" Catat sebagai 'berpikir'. Jika ada keinginan untuk bangkit, catat sebagai 'ingin bangkit'. Perhatikan juga penyesuaian tubuh yang terkait dengan gerakan 'bangkit'. Jangan sampai ada jeda. Ketika bangkit, perhatikan dengan seksama aktivitas tubuh yang terlibat dalam gerakan bangkit dan catat dengan seksama sebagai 'bangkit, bangkit'. Saat duduk, catat sebagai 'duduk, duduk'. Setelah itu, catat sebagai 'kembung, kempis' seperti biasa tanpa jeda.Ketika mencuci muka, mandi dan sebagainya, catatlah sesuai dengan urutannya: memandang, melihat, mengulurkan tangan, memegang, mengambil, menuangkan, dingin, menggosok, dan seterusnya tanpa terputus. Ketika mengenakan pakaian, merapikan tempat tidur, membuka dan menutup pintu, memegang sesuatu, mengambil sesuatu, dan seterusnya - catatlah semua itu tanpa jeda.
Saat makan
Saat menyantap makanan, jika melihat, catat sebagai 'melihat, melihat'. Saat menyiapkan potongan makanan, catat gerakan tangan sebagai 'menyiapkan, menyiapkan, menyiapkan, menyiapkan'. Saat potongan makanan diambil, catat sebagai 'mengambil, mengambil, mengambil, mengambil'. Jika kepala ditekuk, catat sebagai 'menekuk, menekuk, menekuk, menekuk''. Jika mulut tersentuh, catat sebagai 'menyentuh, menyentuh, menyentuh'. Jika mulut dibuka, catat sebagai 'membuka, membuka, membuka'. Jika potongan makanan dimasukkan ke dalam mulut, catat sebagai 'memasukkan, memasukkan, memasukkan, memasukkan'. Jika mulut ditutup kembali, catat sebagai 'menutup, menutup, menutup'. Jika tangan diturunkan, catat sebagai 'turun, turun, turun, turun'. Jika piring makanan disentuh, catat sebagai 'menyentuh, menyentuh'. Jika kepala diangkat kembali, catat sebagai 'mengangkat'. Setelah itu, yogi hendaknya makan dengan mencatat setiap kali mengunyah sebagai 'mengunyah, mengunyah, mengunyah, mengunyah'. Jika rasanya diketahui, catat sebagai 'mengetahui, mengetahui'. Jika ditelan, catat sebagai 'menelan, menelan, menelan, menelan'. Perhatikan sentuhan saat makanan melewati tenggorokan dan perut sebagai 'menyentuh, menyentuh'. Dengan cara ini, kita harus mencatat secara menyeluruh setiap kali kita memotong makanan dan setiap kali kita makan sup.Pada awal latihan, yogi mungkin tidak mampu mengetahui atau mencatatnya secara bersamaan, dan akan ada banyak yang terlewatkan. Janganlah patah semangat. Jika yogi bertekad untuk mencatat secara terus menerus dan berlatih dengan sungguh-sungguh dengan mengamati secara seksama, secara bertahap yogi akan sanggup mencatat dan mengetahui lebih banyak lagi. Ketika kebijaksanaan telah matang, yogi akan mampu mengetahui dan mencatat dengan mudah lebih banyak daripada yang telah disebutkan di sini.
Menambah Jumlah Objek
Setelah sehari, semalam, dan seterusnya, tampaknya dengan setiap tarikan dan hembusan napas, pencatatan dua bagian 'kembung, kempis' menjadi lebih mudah dan terasa ada ruang antara kembung dan kempis. Pada ruang itu, tambahkan postur duduk, jadi catatlah menjadi tiga bagian, yaitu 'kembung, kempis, duduk'.Sama halnya dengan mengetahui kembung dan kempis, ketika mencatat 'duduk', kita harus mengetahui tubuh ketika tubuh sedang duduk. Begitu juga ketika berbaring, catatlah ketiga bagian tersebut sebagai 'kembung, kempis, berbaring'.
Jika terlihat ada jarak antara pencatatan ketiga bagian tersebut, maka tambahkan titik sentuhan di tempat tertentu yang mencolok dan catatlah empat bagian sebagai 'kembung, kempis, duduk, sentuh'.
Jika urutan pencatatan seperti ini tidak menolong, catatlah duduk dua kali seperti 'kembung, duduk, kempis, duduk'.
Begitu juga ketika berbaring, catat empat bagian sebagai 'kembung, kempis, berbaring, sentuh' atau 'kembung, berbaring, kempis, berbaring'.
Jika urutan pencatatan seperti ini tidak menolong, catatlah duduk dua kali seperti 'kembung, duduk, kempis, duduk'.
Begitu juga ketika berbaring, catat empat bagian sebagai 'kembung, kempis, berbaring, sentuh' atau 'kembung, berbaring, kempis, berbaring'.
Objek-objek Umum
Ketika mencatat fenomena internal seperti 'kembung, kempis' dan seterusnya dengan penuh perhatian, tidaklah penting untuk mencatat penglihatan dan pendengaran biasa. Dengan mencatat kembung dan kempis dst. dengan penuh perhatian, maka pencatatan dan pengetahuan akan penglihatan dan pendengaran juga terpenuhi. Hanya ada sekadar melihat dan mendengar. Namun, jika yogi dengan sengaja memandang sesuatu, maka yogi harus mencatat sebagai 'memandang, memandang', kemudian melanjutkan mencatat objek yang biasa diamati. Meskipun yogi mungkin tidak melihat dengan sengaja, ketika melihat objek yang menonjol seperti wanita atau pria, yogi harus mencatat sebagai 'melihat, melihat' dua atau tiga kali dan kemudian melanjutkan untuk mencatat objek yang biasa diamati. Jika yogi dengan sengaja mendengarkan sesuatu, ia harus mencatat sebagai 'mendengar, mendengar' lalu melanjutkan mencatat objek yang biasa diamati. Ketika yogi mendengar dengan jelas suara percakapan orang, nyanyian, suara keras, suara anjing, burung, ayam, dan sebagainya, yogi harus mencatat sebagai 'mendengar, mendengar' dua atau tiga kali kemudian melanjutkan mencatat objek yang biasa diamati.Apabila yogi tidak mencatat jenis-jenis penglihatan dan pendengaran yang mencolok seperti ini, maka yogi mungkin tidak akan mampu mengamati dengan jelas kembung-kempis yang biasa diamatinya. Yogi mungkin akan mulai berpikir dan kekotoran batin bisa muncul. Apabila hal ini terjadi, catatlah sebagai 'berpikir' dan kemudian lanjutkan pencatatan. Jika yogi lupa dan melewatkan mencatat proses jasmani dan berpikir, yogi harus mencatat sebagai 'lupa' dan kemudian melanjutkan mencatat apa yang sedang diamati.
Jika kembung-kempis tidak jelas karena napas masuk dan keluar yang halus, catatlah objek-objek seperti duduk, berbaring, sentuhan. Sambil mencatat dengan cara ini, catatlah sentuhan dengan berpindah-pindah di antara empat, lima, dan enam bagian tubuh.